女性におすすめのダイエット方法！

2021/10/28

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今回は女性に適したダイエット方法を、食事目線からお伝えしようと思います。

食事摂取において重要なことは3つありますので、順番に説明していきます。

1.一日の摂取カロリー量を知る

ダイエットをするにあたって、まずは自身の適正な摂取カロリーを知ることです。なぜなら、「摂取カロリー＜消費カロリー」にするのがダイエットの鉄則だからです。

一日に必要とする摂取カロリーの推定量は、次の式で計算できます。

推定エネルギー消費量（kcal／日）= 基礎代謝量（kcal／日）× 身体活動レベル

基礎代謝量は18〜29歳の女性で1,110 kcal／日、30〜49歳の女性で1,150 kcal／日、50〜69歳の女性で1,100 kcal／日が目安です。身体活動レベルは、一日をほとんど座って過ごす方は1.50、座って過ごす時間が長いものの通勤・買い物・家事・軽い運動などをしている方は1.75、立ったり移動したりする仕事が多い、または積極的に運動に取り組んでいるという方は2.00の数字を使って計算してください。

一日に必要な摂取カロリー量がわかったら、それを超えないように食事を摂りましょう。手軽に食事のカロリー計算をできるアプリなどもたくさんあるため、有効活用してみてください。ただし、摂取カロリーが少なすぎると筋肉が落ちて基礎代謝量が減り、かえって痩せにくく太りやすい身体になる可能性があるので注意が必要です。

2.食べる順番を意識する

カロリー以外に、食べる順番を意識するのも効果的です。おすすめはベジファーストといって、食事の最初に野菜やきのこなど食物繊維の多い食べ物を口にする方法です。

食事によって血糖値が急上昇することで、血糖値を下げる働きのあるインスリンが体内で大量に分泌されます。インスリンは、余った糖を脂肪として蓄える機能も持っています。

野菜やきのこに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を穏やかにする作用があり、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。つまり、ベジファーストを取り入れることで血糖値の急上昇を防ぎ、その結果インスリンによる脂肪のためこみを抑えられるのです。

3.タンパク質やビタミン、ミネラルを意識して摂取する

ダイエット中には、栄養不足に気をつける必要があります。カロリーを抑えようとして栄養不足に陥ると、長期的に見て太りやすい身体になってしまうこともあります。

意識的に摂取したい栄養素として、重要なのがたんばく質です。脂身の少ない肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、いろいろな食品からたんばく質を摂取するのがポイントです。

また、ビタミンやミネラルは摂取したカロリーをエネルギーに変える機能があるため積極的に摂取してください。

ダイエット中こそ、バランスの取れた食事を心がけてきちんと食べましょう。女性の場合、鉄分や亜鉛が不足しがちなので、レバーや赤身肉、貝類、うなぎ、納豆なども食事に取り入れてみてください。

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