筋トレするとムキムキになる？女性が筋肉をつけるメリットと身体を引き締めるコツ
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2026/09/01
40代女性の基礎代謝を上げる3つの習慣｜食事・筋トレ・日常動作
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2025/10/31
ブログ
「以前より痩せにくくなった」「食事量は変わっていないのに体重が増える」
40代の女性に多いこのお悩み、その原因のひとつが“基礎代謝の低下”です。
この記事では、基礎代謝を上げて太りにくい体をつくるための3つの習慣を、理学療法士が分かりやすく解説します。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、生命を維持するために消費される最小限のエネルギーのことです。
呼吸・体温調節・内臓の働きなど、何もしていなくても使われているエネルギー量を指します。
実は、1日の消費カロリーのうち約60〜70％を基礎代謝が占めています。
つまり、基礎代謝を上げることができれば、何もしなくても消費カロリーを増やせるということです。
40代女性の基礎代謝が落ちる理由
40代になると、以下のような理由で代謝が下がりやすくなります。
・筋肉量の減少
・女性ホルモン（エストロゲン）の分泌低下
・活動量や運動習慣の減少
・睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れ
これらが重なることで、「冷えやすい」「疲れやすい」「脂肪がつきやすい」といった体の変化が起こります。
基礎代謝を上げる3つの習慣
① 筋肉を増やす筋トレ習慣
基礎代謝の約40％は筋肉が担っています。
そのため、筋トレによって筋肉量を維持・増加させることが最も効果的です。
特に意識したいのは下半身の筋肉です。
太ももやお尻などの大きな筋肉を動かすと、エネルギー消費量が一気に高まります。
・スクワット：太もも・お尻の大きな筋肉を刺激
・ヒップリフト：骨盤まわりの安定性を高める
・ランジ：バランス感覚と下半身強化を同時に
無理に重い負荷をかける必要はありません。
自分の体を支えられる範囲で、“正しいフォームで行う”ことが代謝アップのカギです。
② 食事で“燃える体”をつくる
食事内容も代謝に大きく関わります。
極端な食事制限は、エネルギー不足を招いて代謝をさらに下げてしまうため注意が必要です。
おすすめの食材：
・鶏むね肉、ゆで卵、豆腐、納豆、ヨーグルト（タンパク質源）
・ブロッコリー、キウイ、玄米、ナッツ類（ビタミン・ミネラル補給）
特にタンパク質は筋肉の材料になるため、1日3食でバランスよく摂ることが大切です。
また、朝食を抜くと体温が上がらず代謝が下がるので、「朝食で体を目覚めさせる」意識も持ちましょう。
③ 日常動作を“運動”に変える
基礎代謝は筋肉量だけでなく、日々の活動量にも影響されます。
特別な運動をしなくても、少しの工夫で代謝を上げることができます。
・エレベーターではなく階段を使う
・デスクワーク中は1時間に1度立ち上がる
・家事の合間に軽くストレッチをする
「運動をしなきゃ」と気負うよりも、動く時間を増やすことを意識する方が長続きします。
体を動かすことで血流が良くなり、冷えやむくみの改善にもつながります。
理学療法士からのアドバイス
代謝を上げるために大切なのは、“続けられるペース”で取り組むことです。
筋トレも食事も、短期間で結果を出そうとすると体に負担がかかり、かえって逆効果になることもあります。
小さな変化を積み重ねていくことで、体のめぐりが整い、自然と代謝が上がっていきます。
「無理なく」「正しく」体を動かす習慣を、日常に取り入れていきましょう。
まとめ
40代女性の代謝を上げるポイントは、以下の3つです。
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下半身を中心に筋肉を動かす
-
タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂る
-
日常生活でこまめに体を動かす
加古川で女性の代謝アップをサポートするplayingculture（プレイングカルチャー）では、
理学療法士による体の仕組みに基づいたトレーニングを行っています。
「最近疲れやすい」「昔より太りやすくなった」と感じている方は、まずは体の状態を一緒に見直してみませんか？
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