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2026/09/01
外食・飲み会でも太らない！女性の食事選びのコツ
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2025/10/07
ブログ
「ダイエット中なのに外食の予定が入った…」
「飲み会が続いて体重が増えてしまった…」
そんな経験、ありませんか？
ダイエットを頑張っていても、仕事や友人との食事会、家族との外食など、避けられない場面はたくさんありますよね。
でも実は、外食＝太る というわけではありません。
ちょっとした選び方や食べ方の工夫で、外食や飲み会の後も体重をキープできる女性がたくさんいます。
今回は、女性専用ジムでの食事指導でも実践している「外食・飲み会でも太らない食事選びのコツ」を紹介します。
1. 外食前に「軽く食べておく」
意外かもしれませんが、外食の前に少しだけお腹に入れておくことが大切。
空腹のままお店に行くと、つい最初に出てきた高カロリーなメニューを食べすぎてしまいます。
おすすめは、
⚪︎ゆで卵
⚪︎無糖ヨーグルト
⚪︎プロテインドリンク
⚪︎おにぎり1個（小）
など、たんぱく質や炭水化物を少し入れておくこと。
これだけで血糖値の急上昇が抑えられ、暴食を防ぐことができます。
📍ポイント
「何も食べないで我慢して行く」より、「少し食べてから行く」ほうが太りにくい！
2. メニュー選びは「主菜・副菜・汁物」を意識
外食では、“栄養バランス”が崩れやすいのが難点。
特に女性は「サラダだけ」「カフェごはんのワンプレート」など、見た目で選びがちですが、たんぱく質が不足しやすくなります。
理想は、
⚪︎主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
⚪︎副菜（野菜・海藻・きのこ）
⚪︎汁物（味噌汁・スープ）
の3つを意識して選ぶこと。
たとえば定食なら、
✅ 焼き魚定食
✅ 鶏の照り焼き定食
✅ 豚しゃぶサラダ定食
など、「主菜にたんぱく質がしっかり入っているもの」を選びましょう。
3. 炭水化物は“質と量”をコントロール
炭水化物＝太ると思われがちですが、実は上手に摂ることがダイエット成功のカギです。
ポイントは「白い炭水化物」よりも「茶色い炭水化物」を選ぶこと。
つまり、
⚪︎白ごはん → 雑穀米・玄米
⚪︎パン → 全粒粉パン
⚪︎パスタ → 全粒粉パスタ
に変えるだけでも、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなります。
さらに、食べる順番も重要！
① 野菜 → ② たんぱく質 → ③ 炭水化物
この順で食べることで、血糖値の乱高下を防ぎ、太りにくい体を保てます。
4. 飲み会では「飲み方」と「つまみ選び」がカギ！
飲み会の席でも、選び方次第で太りにくくすることができます。
飲み物は…
-
◎ ハイボール・焼酎・ワイン（糖質控えめ）
-
△ ビール・カクテル（糖質多め）
「1杯目はビールでもOK。その後はハイボールに切り替える」など、バランスを取ると◎。
つまみは…
-
◎ 枝豆、焼き鳥（塩）、冷奴、刺身、サラダ、出汁巻き卵
-
△ 揚げ物、締めのラーメン・チャーハン、ポテト
お酒と一緒にたんぱく質を摂ると、アルコールの代謝も助けてくれるので、翌日のむくみも軽減します。
📍ポイント
飲み会でも「何を飲むか」「何を食べるか」を選ぶだけで、太りにくい体をキープできます。
5. 「翌日のリセット」がいちばん大事！
たとえ食べすぎたとしても、翌日の過ごし方で帳消しにできます。
1回の外食で脂肪になる量はごくわずか。
大切なのは、“次の日にどうするか”です。
翌日のリセットポイント
⚪︎朝は温かいスープや味噌汁で胃を整える
⚪︎水分を多めにとる（1.5〜2L目安）
⚪︎食事はたんぱく質と野菜を中心に
⚪︎軽くウォーキングやストレッチをする
「外食した＝太った」と思うのではなく、「上手にリカバリーできた」と考えることで、気持ちも前向きに保てます。
6. 我慢しすぎない“ゆるさ”も長続きの秘訣
ダイエットを成功させている女性の多くは、「我慢しすぎない」スタイルを取り入れています。
たとえば、
⚪︎平日は自炊中心、週末は外食OK
⚪︎飲み会の次の日は軽めの食事
⚪︎甘いものを食べたいときは、プロテインと組み合わせる
といったように、“楽しみながら続ける”バランス感覚を持っています。
無理な我慢や極端な食事制限は、リバウンドの原因に。
外食や飲み会も「上手に付き合う」ことで、健康的に続けられるライフスタイルがつくれます。
まとめ｜外食・飲み会も味方にして、キレイをキープ！
外食や飲み会は、ダイエットの敵ではありません。
上手に選び、翌日を整えれば、むしろ“ストレスを減らして継続できるチャンス”です。
もう一度、太らないポイントをおさらい👇
1. 外食前に軽く食べておく
2. 主菜・副菜・汁物を意識して選ぶ
3. 炭水化物は質と量をコントロール
4. 飲み会では「飲み方」と「つまみ選び」を工夫
5. 翌日のリセットで整える
6. 我慢しすぎない“ゆるさ”を大切にする
ダイエットは「完璧にやること」よりも「続けられること」が何より大切。
日々の小さな工夫が、体も心も軽やかに変えていきます。
加古川の女性専用ジムplayingcultureでは、食事を我慢するのではなく、“食べてキレイになる”食習慣をサポートしています。
無理なく、楽しく、あなたらしいペースで理想の体を目指しましょう。
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