女性の健康寿命を延ばすには？40代・50代から始める筋力づくりと運動習慣 | ブログ | 加古川の女性専用パーソナルジム-PLAYINGCULTURE

「年齢を重ねても、自分の足で元気に歩きたい」

「旅行や趣味を、いつまでも楽しみたい」

そんな思いを持つ女性にとって、大切なのが健康寿命です。

40代・50代になると、以前より疲れやすくなったり、階段を上るのがつらくなったりと、身体の変化を感じることがあります。

健康寿命を延ばすためには、特別な運動を始めるよりも、筋力を維持し、日常生活で身体を動かす習慣をつくることが大切です。

今回は、女性が知っておきたい健康寿命の基本と、今から取り入れたい身体づくりの方法をご紹介します。

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健康寿命とは？平均寿命との違い

健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されずに過ごせる期間」

平均寿命が生まれてから何年生きるかを示すのに対し、健康寿命は、健康上の問題によって日常生活が制限されずに過ごせる期間を指します。

つまり、長生きすることだけでなく、自分らしい生活をできるだけ長く続けることが健康寿命を考えるうえで重要なのです。

例えば、買い物に出かける、友人と旅行する、趣味を楽しむといった日常の活動も、健康な身体があってこそ続けやすくなります。

女性が40代・50代から意識したい理由

年齢を重ねるにつれて、筋肉量や筋力、骨の健康状態などは変化していきます。

特に女性は、閉経前後のホルモン変化によって骨密度が低下しやすくなるため、早い段階からの対策が大切です。

ただし、加齢による変化には個人差があります。

40代・50代は身体の衰えを心配するだけでなく、これからの健康を支える習慣を見直すよいタイミングといえるでしょう。

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健康寿命を支える3つの身体の機能

① 筋力｜立つ・歩く・階段を上る力

筋肉は、日常生活のさまざまな動作を支えています。

特に太ももやお尻などの下半身の筋肉は、椅子から立ち上がる、階段を上る、長時間歩くといった動作に欠かせません。

筋力が低下すると、これまで何気なくできていた動作が負担に感じられることがあります。

将来も活動的に過ごすためには、日頃から筋肉を使い、維持していくことが重要です。

② バランス能力｜転倒を防ぐための力

転倒を防ぐには、筋力だけでなく、身体のバランスを保つ能力も必要です。

例えば、段差をまたぐときや、つまずきそうになったときには、姿勢を立て直す力が働きます。

年齢とともにバランス能力が低下する場合もあるため、筋力トレーニングと合わせて、バランスを意識した運動を取り入れることが役立ちます。

③ 骨の健康｜動き続ける身体の土台

骨も、健康寿命を支える重要な要素です。

女性は閉経後、女性ホルモンの変化に伴って骨量が減少しやすくなります。

骨の健康を守るためには、適切な運動に加えて、カルシウムやビタミンDなどの栄養、必要に応じた骨密度検査も大切です。

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健康寿命を延ばすために取り入れたい運動習慣

① 週2〜3日の筋力トレーニング

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

筋トレというと、重いダンベルやマシンを使うイメージがあるかもしれません。

しかし、自分の体重を利用した運動も立派な筋トレです。

例えば、椅子からゆっくり立ち上がる運動や、壁に手をついて行う腕立て伏せなどがあります。

大切なのは、今の筋力や体調に合わせて、無理のない負荷から始めることです。

② ウォーキングなどで日常の活動量を増やす

健康づくりには、筋トレだけでなく、歩くなどの有酸素運動も役立ちます。

いきなり長時間歩く必要はありません。

買い物の際に少し遠回りする、家事の合間に身体を動かすなど、日常生活の中で活動量を増やしてみましょう。

座っている時間が長い方は、こまめに立ち上がることから始めるのもおすすめです。

③ バランス運動も取り入れる

特に高齢期には、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動が推奨されています。

例えば、安定した台につかまりながら片足立ちをするなど、簡単な運動から始められます。

ただし、ふらつきがある場合は無理をせず、転倒しない環境で行いましょう。

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運動だけじゃない！健康寿命を支える生活習慣

筋肉を維持するための食事

筋肉を維持するには、運動とともに十分な栄養をとることが大切です。

特にたんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、毎日の食事にバランスよく取り入れましょう。

食事量が少なくなりやすい方は、エネルギー不足にも注意が必要です。

睡眠と人とのつながりも大切に

健康づくりは、運動や食事だけで完結するものではありません。

十分な休養をとり、趣味や外出、人との交流を楽しむことも、心身の健康を保つうえで大切です。

「友人と旅行に行きたい」「孫と元気に遊びたい」など、楽しみな目標があると、運動を続けるきっかけにもなります。

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40代・50代からでも筋力づくりは始められる？

「今まで運動してこなかったから、もう遅いのでは？」

そう感じる方もいるかもしれません。

しかし、筋力トレーニングは年齢を重ねてからでも効果が期待できます。

大切なのは、若い頃と同じ運動を無理に行うことではなく、現在の身体の状態に合った方法を選ぶこと。

運動経験が少ない方は、まず週に数回、短時間の運動から始めてみましょう。

膝や腰に痛みがある方、持病がある方は、運動内容について医師などの専門家に相談することも大切です。

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まとめ｜健康寿命のために、今できることから始めよう

健康寿命を延ばすためには、筋力・バランス能力・骨の健康を意識し、運動や食事、休養などの習慣を整えることが大切です。

40代・50代からでも、身体づくりを始めるのに遅すぎることはありません。

まずは少し歩く、椅子から立ち上がる運動をするなど、できることから始めてみましょう。

これから先も、自分らしく元気に過ごすために。

今日の小さな積み重ねが、将来の健康を支える力になります。