更年期でも痩せられる方法とは？40代・50代からのダイエットで見直したい5つのこと | ブログ | 加古川の女性専用パーソナルジム-PLAYINGCULTURE

更年期になると痩せにくいと感じるのはなぜ？

女性ホルモンの変化

更年期とは、閉経の前後それぞれ約5年間、合わせて約10年間の時期を指します。

この時期には、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」が大きく変動しながら減少していきます。

エストロゲンの変化は脂質代謝などにも関係しており、更年期以降は内臓脂肪が蓄積しやすくなる傾向があります。

筋肉量や活動量の低下

年齢とともに筋肉量は減少しやすくなります。

さらに、仕事で座っている時間が長い、車移動が多い、疲れて休日はあまり動かないなど、若い頃より活動量が減っている方も少なくありません。

消費するエネルギーが減っているのに食事量が以前と変わらなければ、少しずつ体重が増えやすくなります。

睡眠や体調の変化

更年期には、ほてりや発汗などによって睡眠が乱れることもあります。

睡眠不足は食欲にも影響するため、「甘いものが欲しくなる」「食べても満足できない」と感じることも。

更年期のダイエットでは、食事だけではなく生活全体を見ることが大切です。

更年期でも痩せるために見直したい5つのこと

① 食事を極端に減らさない

「痩せないならもっと食べる量を減らそう」と考えがちですが、極端な食事制限はおすすめできません。

まず確認したいのは、

・お菓子や菓子パンが習慣になっていないか
・甘い飲み物を頻繁に飲んでいないか
・夕食後に毎日何か食べていないか

といった、知らないうちに増えている摂取エネルギーです。

3食を極端に減らす前に、間食や飲み物まで含めて1日の食事を振り返ってみましょう。

② 毎食タンパク質を意識する

筋肉を維持するために欠かせないのがタンパク質です。

肉・魚・卵・豆腐・納豆・乳製品などを組み合わせ、できるだけ毎食取り入れましょう。

例えば朝食がパンとコーヒーだけなら卵やヨーグルトをプラスする、おにぎりだけならゆで卵や豆腐などを組み合わせる。

このように、今の食事から少しずつ改善することが続けるコツです。

👉【保存版】タンパク質摂り方完全ガイド｜女性は1日にどれくらい必要？

③ 有酸素運動だけでなく筋トレもする

「痩せるならウォーキング」と考える方も多いですが、更年期以降は筋肉を維持するための筋トレも取り入れたいところです。

特に脚・お尻・背中など、大きな筋肉を使うトレーニングがおすすめです。

最初から毎日頑張る必要はありません。

まずは週2回程度から始め、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせてみましょう。

👉 運動の始め方については「女性が無理なく運動を習慣化するには？続けるコツと筋トレ・有酸素運動の始め方」も参考にしてみてください。

④ 日常生活で動く時間を増やす

ダイエットでは、トレーニング以外の活動量も大切です。

近い距離なら歩く、階段を使う、座りっぱなしになったら一度立つなど、日常生活の中でも身体を動かす機会は増やせます。

「運動する時間が取れないから何もできない」と考えず、1日の中で座っている時間を少し減らすことから始めてみましょう。

⑤ 睡眠を後回しにしない

ダイエットというと食事と運動ばかりに目が向きますが、睡眠も大切です。

寝る時間が日によって大きく変わる、寝る直前までスマホを見る、夜遅くに食事をするなどの習慣があれば見直してみましょう。

起きる時間をなるべく一定にする、朝は光を浴びる、就寝前はスマホを見る時間を減らすなど、できることから始めてみてください。

体重だけでなく「身体の変化」を見ることも大切

ウエストや見た目も確認する

40代・50代のダイエットでは、体重だけに振り回されないことも大切です。

筋トレや食事改善を続けていると、「体重はそれほど減っていないけれどウエストがスッキリした」「服がゆるくなった」という変化が出ることもあります。

体重だけではなく、ウエストや写真、洋服を着たときの感覚なども記録してみましょう。

短期間で結果を求めすぎない

若い頃に短期間で体重を落とした経験があると、同じスピードを求めたくなるかもしれません。

しかし、極端な食事制限で一時的に痩せても、その生活を続けられなければ元に戻ってしまいます。

更年期からのダイエットでは、短期間で痩せることより、この先も続けられる習慣をつくることを大切にしましょう。

加古川で40代・50代からダイエットを始めたい方へ

「食事を減らしているのになかなか痩せない」

「運動した方がいいのは分かっているけれど、何をすればいいか分からない」

そんな方は、食事だけではなく、運動や睡眠、普段の生活習慣まで一度見直してみることがおすすめです。

👉 PLAYINGCULTUREの特長について

PLAYINGCULTUREは、女性専用パーソナルジムとして

・ダイエット
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をサポートしています。

初回体験では、現在の身体や生活習慣を確認しながら、一人ひとりに合わせた身体づくりをご提案します。

加古川で40代・50代からダイエットを始めたい方は、ぜひ一度初回体験にお越しください。

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まとめ｜更年期は「痩せない」のではなく、方法を見直す時期

更年期になると、女性ホルモンや筋肉量、活動量、睡眠など、身体を取り巻く環境が変化します。

だからこそ、若い頃と同じ「食べないダイエット」を続けるのではなく、今の身体に合わせた方法へ変えていくことが大切です。

食事を整える、タンパク質を摂る、筋トレをする、日常で動く、しっかり眠る。

特別な方法を探すよりも、こうした基本を無理なく続けることから、更年期の身体づくりを始めてみましょう。